Du kender sikkert de klassiske råd om, at du bør sove i et mørkt, køligt værelse, og det er sikkert heller ingen nyhed, at kaffe i timerne før sengetid er et no-go for mange mennesker. Men hvor længe er det eksempelvis anbefalet at vende og dreje sig, inden det er bedre bare at stå op igen og gå i seng på et senere tidspunkt? Og hvad skal du da lave i mellemtiden?

To hovedgrupper for søvnløshed

Der er mange faktorer, der kan have indvirkning på, at vi oplever søvnløshed eller afbrudt søvn. Overordnet skelner man mellem to forskellige grupper. I den primære gruppe er der ingen ydre årsag, som kan forklare søvnbesværet.

I den sekundære gruppe er der tale om faktorer som åndedrætsbesvær, sygdom, medicinbrug og andet, der kan have indflydelse på evnen til at falde i søvn og sove igennem.

Fælles for begge grupper er, at simple tips kan have positiv indflydelse på søvnrytmen.

I soveværelset og sengen

Det er anbefalet, at vi ikke bruger vores soveværelse og seng til meget andet end at sove. Det er derfor ikke formålstjenstligt at kombinere soveværelse og kontor, fordi vi kun bør forbinde rummet med søvn. Det må dog nævnes, at sex ikke tæller med her, da det er bevist, at sex giver bedre søvn. Og for at det ikke skal være løgn, giver god søvn med sexlyst.

Et andet råd er at slukke al elektronik i rummet, så du ikke forstyrres af røde og grønne prikker i et ellers mørkt lokale samt forskellige apparaters snurren, summen og brummen.

 

FAKTABOKS: 
Det er som bekendt godt at sove i et let køligt rum, men det kan også blive for koldt. Værelset skal helst være over 16 grader.

 

Få styr på søvnrytmen

Det er en rigtig god idé at gå i seng og stå op på nogenlunde samme tidspunkter. På den måde vænner du kroppens indre ur til dag- og nattetid, og vil sandsynligvis opleve at kunne komme op uden hjælp fra et vækkeur efter længere tids samhørighed mellem hvornår du går i seng, og hvornår du står op igen. Det betyder også, at du i weekender og ferie optimalt set bør stå op på samme klokkeslæt, som du gør på ugedage.

I forbindelse med at indarbejde en stabil søvnrytme, kan det være en god idé at lave en bestemt aktivitet, umiddelbart inden du lægger dig til at sove. Det kan eksempelvis være at læse et par kapitler i en bog eller at tage et bad. Det er faktisk slet ikke nogen dum idé at bade inden sengetid, da et varmt bad kan have en beroligende effekt.

Hvor længe bør du vente på Ole Lukøje?

Hvis du ligger og tæller får i mere end 30 minutter, kan det være en god idé at stå op og bruge tiden på noget andet. Dog er det ikke hvad som helst, du bør fordrive tiden med. Hvis du giver dig i kast med hverdagsting som rengøring eller andet, kan du komme til mentalt at blande nat og dag, og det er desuden heller ikke godt at være alt for aktiv.

Læs eventuelt en bog eller hør noget musik, mens du kommer til ro, og du kan da hoppe tilbage i sengen efterfølgende.

 

FAKTABOKS: 
Når du har opgivet at falde i søvn og givet dig til noget andet, skal du passe på, at du ikke er for længe oppe. Maks et kvarter er anbefalet.

 

Ingen hård motion og heftige måltider før sengetid

Det er anbefalet, at vi i de sidste tre timer, før vi går i seng, ikke bør være hårdt fysisk aktive. Det forholder sig således, fordi hård fysisk anstrengelse vækker kroppen, og det tager tid at omstille kroppen til at slappe af igen. Det er dog altid godt at have motioneret i løbet af dagen, da musklerne slapper mere af efter at være blevet brugt.

Det er ligeledes heller ikke godt at spise lige før sengetid – i hvert fald ikke hvad som helst. Hvis du er sulten kan du spise et mellemmåltid, og det er anbefalet at drikke noget varmt. Allerhelst varm mælk eller beroligende te.

Godnatsmøg?

I forlængelse med stimulanser som mad og motion er rygning før sengetid heller ikke nogen god idé. Det forholder sig sådan, da nikotin er et aktivitetsfremmende stof på lige fod med koffein fra kaffe og cola.

Undersøgelser viser, at rygere typisk tager dobbelt så lang tid som ikke-rygere om at falde i søvn. Storrygere kan endda opleve at vågne om natten, fordi nikotinniveauet i kroppen er så lavt, at kroppen vil have mere af det stærkt vanedannende stof.